Uno pensa dopo quasi 20 anni di gare di aver capito qualcosa sul proprio corpo, su come funzionano i propri muscoli, i propri tempi di recupero, il proprio metabolismo in generale ed invece si rende conto che non è così, che quello in cui si credeva qualche tempo prima non è assoluto, ma relativo. Relativo non a quello che si assume, come alcuni possono pensare, ma ai cambiamenti della propria vita psico-fisica quindi a malanni tendinei, muscolari, nervosi alla capacità di svolgere una mole di lavoro coi pesi maggiore riuscendo a tenere l’intensità sempre medio-alta aiutato da un’alimentazione più abbondante.
Nel 2002 avevo deciso di ripetere il G. P. Due Torri e prima, di passaggio, di presentarmi al Mr. Universo PRO di New Castle, quasi fosse uno studio su come affrontare diversamente la gara di Bologna, competizione che mi stava molto a cuore.
Nel novembre 2001 mi ero presentato a Bologna molto tirato ma senz’altro svuotato, perfino nelle gambe, a causa di una serie interminabile di problemi e di una dieta a ''yo yo'' ottima, ma poco abbondante per la situazione di stress in cui mi trovavo. I farmaci anti-epilettici che assumevo per le mie dolorose parestesie (formicolii) alle gambe, postumi delle mia operazione alla colonna vertebrale, mi avevano causato qualche problema di troppo presentandomi alla gara sfinito ed immancabilmente svuotato. Nel 2002 l’approccio alla stagione agonistica è stato più sereno e tranquillo. Ho diminuito la carne risolvendo così il problema della colite che mi aveva accompagnato per parte dell’anno precedente, ho aumentato i carboidrati sensibilmente, ho introdotto un pasto proteico notturno (100 g WHEY V60 LABRADA) e non ho mai abbandonato le sedute di ''cardio'' sul tapis roulant o sulla cyclette neanche nel periodo off-season.
Per quanto riguarda l’allenamento del I semestre 2002 è stato duro ma non durissimo, ho cercato di ''risparmiarmi'' in vista dell’ultimo periodo. Non voglio dire che mi sono allenato poco, ma senza eccedere in tecniche estenuanti. Sempre cinque giorni di allenamento coi pesi e 120’ di ''cardio'' settimanali, eseguendo solo 3-4 esercizi base per i gruppi muscolari grandi, 2-3 per i piccoli da 4-5 serie x 6-10 ripetizioni. Solo per i quadricipiti e i polpacci alzavo le ripetizioni fino a 20-25, anche per la mia incapacità di sopportare carichi sulla colonna vertebrale.
A luglio 2002 io ed il mio inseparabile partner Andrea Schiavi abbiamo iniziato ad introdurre tecniche fino alla prima gara di ottobre in Inghilterra. Un primo esercizio in serie ininterrotte es.: 5 reps + 12’’ riposo, 5 reps + 12’’ riposo, 3-4 reps + 12’’ riposo, 1-2 reps stop.
Un secondo esercizio stile Yates in cui a 6 ripetizioni portate a cedimento muscolare da soli seguono 3 forzate, 2 negative, una breve pausa che permette di scaricare del 30%-50% il peso e poi via a sfinimento col peso restante.
Un terzo esercizio in stripping, cioè a scalare per 2 volte il peso senza rispettare pause, che porta a ''cottura'' il muscolo allenato. Da 3 sedute di 40’ ciascuna di attività aerobica sono passato a 4 mantenendo sempre la mia dieta:

LUGLIO 2002
· 200 g riso + 1 banana + 2 uova intere
· 200 g riso + 300 g manzo + olio di oliva
· 300 g pollo + 100 g pane azzimo
· 200 g riso + 300 g pollo + olio di oliva
· 300 g pollo o 500 pesce + broccoli + olio di oliva
· 80 g Whey Protein V60 LABRADA

Nel mese di agosto l’allenamento coi pesi è rimasto il medesimo, le sedute di ‘’cardio’’ da 4 sono passate a 5 da 40’ ciascuna e, siccome mi ero notevolmente tirato ho iniziato a seguire i consigli del grande “guru’’ Giovanni Cianti: il contrario esatto di quello che tutti i bodybuilder fanno sotto gara. Ho iniziato, settimana dopo settimana, a calare le proteine, aumentando proporzionalmente i carboidrati per mantenere invariato l’apporto calorico giornaliero. Es.:

AGOSTO 2002
· I settimana - 100 g carne + 30 g riso
· II settimana - 200 g carne + 60 g riso
· III settimana - 300 g carne + 90 g riso
· IV settimana - 400 g carne + 120 g riso

Alla fine del mese di agosto avevo aumentato la pienezza muscolare a favore della densità e della qualità senza aver mai ritenuto liquidi sottocute o aver assunto un aspetto “gommoso’’.
A 6 settimane dal Mr. UNIVERSE PRO, considerando anche il fatto che il mio vero obiettivo era il Grand Prix 2 TORRI, la mia alimentazione era molto abbondante rispetto a quelle di un altro atleta nello stesso periodo agonistico.
Ho quindi continuato ad allenarmi con la stessa intensità fino alla gara del 12 OTTOBRE e a mangiare nello stesso modo fino al giorno del Mr. Universo. Tutto questo per non compromettere la preparazione della gara di Bologna del 24 Novembre. L’unica variazione è stata rappresentata dall’attività cardio su cyclette o tapis roulant che ho incrementato da 5 a 7 la prima settimana di settembre, da 7 a 9 la seconda, da 9 a 12 la terza, da 12 a 14 da 40’ ciascuna dalla quarta settimana. 40’ a digiuno appena sveglio, 40’ la sera. Questo per mantenere bassi i livelli di insulina nel sangue limitando così la funzione dei carboidrati al solo riempimento muscolare di glicogeno.

DA SETTEMBRE FINO AL 12 OTTOBRE 2002
· 250 g riso + 2 uova + olio di oliva (20 g)
· 250 g riso + 200 g manzo + olio di oliva (20 g)
· 200 g pollo + 120 g pane azzimo
· 200 g riso + 200 g pollo + olio di oliva (20 g)
· 200 g pollo + broccoli** + olio di oliva (20 g) **(stop 6 giorni prima della gara)
· 80 g Whey V60 LABRADA (stop la notte fra giovedì e venerdì della gara)

Gli ultimi due giorni al posto delle Whey V60 LABRADA introducevo 80-100 g di riso. Al PRO Mr. UNIVERSE sono finito 4° in una condizione fisica medio-buona. Fino a due giorni prima ero decisamente più pieno. Forse il viaggio ed il fatto di non poter disporre perfettamente di tutto il cibo che mi occorreva ha comportato un certo svuotamento di glicogeno soprattutto nei miei punti carenti ovvero braccia e spalle.
Al mio ritorno in Italia ho deciso di ascoltare, senza far troppe domande, Giovanni Cianti che aveva visto giusto nel giudicare la consistenza delle fibre delle mie spalle e delle mie braccia. Questi miei gruppi carenti, a differenza delle altre parti del mio corpo, hanno bisogno di allenamenti più frequenti e di un apporto di zuccheri superiori a muscoli che senz’altro sono costituiti per la maggior parte da fibre bianche a contrazione veloce. Ecco il piano di attacco!! Dopo il Mr. Universo ho osservato 2-3 giorni di riposo con un’alimentazione quasi libera seguiti da 10 giorni in cui eseguivo allenamenti di medio alta intensità con esercizi per lo più in potenza, movimenti lenti a scendere ed esplosivi a salire, alternati a giorni in cui eseguivo solo i miei 40’ di attività aerobica.

24 OTTOBRE - RIPOSO
20 OTTOBRE - P/A/P/A
27 OTTOBRE - P/A/P/A/P/A

In queste 2 settimane rigenerative il mio peso era salito di 4 Kg.
Dal 28 ottobre al 10 novembre :

LUNEDÌ:  Spalle*, Braccia*, CARDIO 40’
MARTEDÌ:  Quadricipiti, Polpacci10-12 reps6-8 reps, CARDIO 40’
MERCOLEDÌ:  Schiena10-12 reps6-8 reps, CARDIO 40’
GIOVEDÌ:  Petto, Femorali10-12 reps6-8 reps, CARDIO 40’
VENERDÌ:  Addominali, CARDIO 40’
SABATO:  Spalle* *, Braccia* *, CARDIO 40’
DOMENICA:  Addominali, CARDIO 40’

* Lento dietro, Push down, Curl con manubri - TRISET3-4 x 6

Tirate al mento, French press, Curl bilanciere - TRISET3 x 10-12

Alzate laterali, French press con un manubrio, Hammer curl - TRISET3 x 15-20

**Stessa tecnica ma con più ripetizioni (solo pompaggio)

Dal 10 al 17 novembre ho eseguito lo stesso schema riportato qui sopra, ma solo in pompaggio, questa volta senza mai andare a sfinimento e riducendo del 40-50% i carichi usati. In questa settimana gli episodi di cardio erano saliti a 12 di cui 6 al mattino a digiuno e 6 alla sera. Ho continuato ad allenarmi “a risparmio” tutti i giorni dell’ultima settimana, dal 18 al 24 novembre, terminando con una seduta a circuito per la parte superiore del corpo due giorni prima della gara. L’aerobica l’ho mantenuta 2 volte al giorno fino alla sera prima della gara.
Per quanto riguarda l’alimentazione, dopo 3 giorni dal Pro Mr. Universe ho, in concomitanza con l’allenamento in potenza, alzato le calorie aumentando le proteine (tenute medio-basse fino ad allora).
Per 2 settimane ho seguito questo schema alimentare:

· 200 g riso + 4 uova intere + olio di oliva
· 200 g riso + 400 g manzo + olio di oliva
· 300 g pollo + 100 g pane azzimo
· 300 g pollo + 200 g riso + olio di oliva
· 300 g pollo + verdure verdi + olio di oliva
· 100 g Whey V60 LABRADA

La settimana successiva ho ridotto di 300 g pollo e manzo e ho tolto 1 uovo aumentando di 100 g il riso, mantenendo così invariate le calorie.
La settimana fra il 4 ed il 10 novembre ho calato ulteriormente di 200 g il pollo ed il manzo, tolto un altro uovo e 15 g di Whey Protein rimpiazzandole con altri 100 g di riso (lasciando quindi le calorie ancora invariate).
La settimana precedente la competizione bolognese ho tolto definitivamente le Whey rimpiazzandole con 50 g di riso ed eliminando negli ultimi giorni la verdura. Anche il giorno della gara l’alimentazione non è cambiata per quantità, qualità ed orari di assunzione del cibo. Addirittura gli ultimi giorni più mangiavo (alzando la quota di carboidrati) più calavo di peso. Sono passato da 112 a 108 kg in pochi giorni, segno che il mio metabolismo era acceleratissimo ed urgeva un apporto calorico di grassi. Gli ultimi tre giorni ero risalito a 4 uova intere a colazione ed a un totale di 150 g di olio d’oliva frazionato durante la giornata. Io mica l’ho sentita la fame quest’anno!
La buona condizione raggiunta quest’anno coi preziosi consigli di Giovanni Cianti, per quanto riguarda l’incastro fra la dieta e l’allenamento coi pesi, è dovuta all’aumento dei carboidrati ed al volume di lavoro aerobico in unione alla specializzazione di muscoli carenti (spalle e braccia). Questi sono stati allenati più frequentemente in particolari momenti, preceduti e succeduti da giorni di riposo e di super compensazione alimentare. Posso dire che ho considerato le spalle, i tricipiti ed i bicipiti come un unico muscolo da riempire e mantenere sempre pieno di sangue.
È bellissimo prepararsi così ed è bellissimo ricercare sempre il meglio, sperimentando ed accettando umilmente di imparare da chi ne sa di più, aprendoti gli occhi su possibilità diverse nell’affrontare una preparazione.