Prova pratica dell'Hunting-pig out cycle (articolo tratto da Olympian's) Sono un culturista professionista, forse lo sono più di mente che di fatto, e in 16 anni di carriera agonistica ho provato ogni tipo di allenamento ed alimentazione, senza mai improvvisare nulla o lasciarmi consigliare, ahimeè, dall’istinto, pulsione vitale per ogni essere vivente di origini animale. Penso di essermi allenato abbastanza bene, a volte benino, addirittura qualche volta bene, non ho mai mangiato grassi oppure li avevo introdotti solo da pochissimi anni ascoltando i puntuali consigli del Dott. Spattini, ma sempre seguendo un rigido regime che mi imponevo che a volte era giusto e faceva la differenza, a volte era completamente sbagliato e mi ostacolava nei miei miglioramenti. Visto che è di moda scegliere le ignoranti aberrazioni chimiche che sono presenti ora nel mondo del culturismo, oppure il Fitness che fa tendenza di cui non ho ancora ben capito il significato tecnico, in maniera anticonformista ho scelto la via del bilanciere e della carne. Ossia come ci illumina Cianti “The Hunting - Pig out cycle”. Parlo di illuminazione perchè forse quasi tutti i culturisti vagamente la sapevano e la conoscevano, ma non applicata in questa maniera logica e razionale. Sono d’accordo su quasi tutti i punti di Cianti comparsi sulle pagine di OLYMPIAN’S, tranne forse per quel quantitativo di carne che si arriva a mangiare nei giorni di Pig-out, un quantitativo per me eccessivo che abbiamo quindi rivisto. Per quanto riguarda l’allenamento penso che ogni atleta debba leggermente adattarlo a seconda delle sue caratteristiche, ovvero se è dotato più o meno di fibre bianche rispetto alle rosse, se ha gruppi carenti che rispondono ad alte ripetizioni e se ha gruppi muscolari buoni che con poche e pesanti reps riesce a saturare. Personalmente sono giunto alla conclusione, che mai dovrebbe essere tale, che mi alleno (scusate mi massacro) per tre giorni consecutivi ne riposo 5 eseguendo walking in salita sul tapis roulant e facendo a giorni alterni gli addominali, altri 2 giorni di allenamento molto duri con peso a cui seguono 4 giorni ancora di riposo attivo. Innanzitutto così facendo ho risolto un problema molto grosso, quello dei dolori e degli infortuni. Mi sono, nel tempo, infortunato dappertutto o quasi e negli ultimi due anni non sono mai riuscito a fare allenamenti veramente intensi e pesanti, perchè ad ogni seduta avevo un dolore che mi rovinava l’allenamento. Non riuscivo a fare allenamenti che potessero stimolare la crescita. Possiamo dire che a causa del dolore o per la paura che sopraggiungesse facevo delle sedute che sembravano dei “compitini”, ben lontano da ciò che ho sempre inteso io per “HIGH INTENSITY”. Il mio programma non è proprio identico a quello pubblicato da Cianti, ma è molto simile. Spero che il mio contributo pratico possa essere di aiuto ai lettori. Dapprima ero partito con: 3 GIORNI DI ALLENAMENTO (4.000 Kcal) CARBOIDRATI 60% PROTEINE 15% GRASSI 25% 3 GIORNI DI RIPOSO (5.000 Kcal) CARBOIDRATI 50% PROTEINE 30% GRASSI 20% 3 GIORNI DI RIPOSO (Dieta di accumulo proteica 4.500 Kcal) CARBOIDRATI 25% PROTEINE 50% GRASSI 25% Ho avuto qualche problema principalmente per due motivi: 1) Nella 2° e 3° fase mangiavo troppe proteine e grassi rispetto alle mie abitudini e forse uno sbalzo di questo tipo mi ha creato qualche problema a livello di digestione. 2) Abituato come ero ad allenarmi come una macchina, sempre, sia se stavo bene sia se ero ammalato, nei primi giorni di riposo mi sono trovato in una condizione di turgore muscolare notevole che poi è scemata completamente in certi muscoli, meno in altri durante la settimana di riposo forzato. Ciò stava a significare che la super compensazione in certi muscoli avveniva, in altri meno a causa della loro composizione. Solitamente il muscolo a prevalenza fibra bianca, veloce è quello che si gonfia subito, che duole per vari giorni dopo l’allenamento e che rimane turgido e pieno nel tempo. Questi muscoli potranno recuperare molto e solitamente corrispondono ai nostri gruppi muscolari migliori sia in forza, volume e capacità d’allenamento. Dall’altra parte il muscolo a prevalenza fibra rossa, lenta è quello che ci impiega più tempo a gonfiarsi, necessita di un numero di ripetizioni maggiore, che duole per 2 giorni al massimo dopo la seduta e che perde in breve tempo la pienezza. Questi muscoli dovranno recuperare di meno e solitamente corrispondono ai nostri gruppi carenti o a quelli che fatichiamo a lavorare. Quindi sono passato a questo sistema che tuttora mantengo con ottimi risultati: 3 GIORNI DI ALLENAMENTO (4.100 Kcal) 2.460 Kcal CARBOIDRATI 60% 615 Kcal PROTEINE 15% 1.025 Kcal GRASSI 25% 200 g di riso + 40 g di burro di arachidi + 3 uova intere 200 g di riso + 100 g di manzo + olio di oliva- 200 g di manzo + 50 g di pane 200 g di riso + 10 albumi d’uovo- 100 g di manzo + 50 g di pane + olio di oliva Durante questi 3 giorni ed i successivi 2 di allenamento assumo 20g B.C.A.A. e 10g di Creatina finito l’allenamento e 1g di Vitamina C 5 GIORNI DI RIPOSO (5.500 Kcal) 2.200 Kcal CARBOIDRATI 40% 2.190 Kcal PROTEINE 40% 1.120 Kcal GRASSI 20% 200 g di riso + 20 albumi d’uovo + 2 rossi + olio di oliva 150 g di riso + 50 g di pane + 500g di manzo + olio di oliva 100 g di pane + 100 g di Whey Protein + 40 g di burro d’arachidi 150 g di riso + 500 g di pollo + olio di oliva 500 g di pesce + verdure Il primo giorno di riposo mangio leggermente meno di quanto scritto qui sopra. L’ultimo giorno di riposo abbasso un po’ le proteine e alzo leggermente i carboidrati per prepararmi ai giorni di allenamento. Assumo 10g di Glutammina - 1g di Calcio gluconato - Vitamina A ed E - 250 mg Magnesio, 250 mg di Potassio - 2-3g Fosfatilserina. 2 GIORNI DI ALLENAMENTO (4.100 Kcal) Uguale al primo Per quanto riguarda l’allenamento l’abbiamo adattato alle mie caratteristiche, ovvero lavorare più frequentemente, ascoltando quindi il proprio corpo, le proprie necessità, quei gruppi che fanno più fatica e che quindi necessitano di essere toccati più spesso di altri. 1° GIORNO - Deltoide posteriore - Schiena - Bassa schiena 2° GIORNO - Deltoide laterale - Pettorali - Tricipiti (High reps) 3° GIORNO - Deltoide anteriore - Bicipiti (High reps) - Polpacci (Soleo) 4°-5°-6°-7°-8° GIORNO - RIPOSO - Walking in salita o cyclette 30’ + addome 9° GIORNO - Spalle (Distensioni) - Braccia (Pesanti) 10° GIORNO - Quadricipiti - Femorali - Polpacci (Gastrocnemio) 11°-12°-13°-14° GIORNO - RIPOSO - Walking in salita o cyclette 30’ + addome Solitamente alleno ogni gruppo con 3 esercizi : il primo esercizio è base e faccio un piramidale molto pesante tipo 8-6-4-2. Il secondo sempre base arrivo, con un peso dell’80% del carico massimale, a sfinimento (6-8 reps), poi 3 forzate, 2 negative (8 secondi a scendere), scalo il peso del 30-50% e proseguo a sfinimento. Il terzo esercizio complementare di isolamento lo eseguo seguendo la tecnica dello stripping, (a scalare il peso). Ovviamente vario il numero delle serie a seconda della grandezza del muscolo allenato, per essere chiari a tutti, si potrebbe sintetizzare il concetto di Cianti, dicendo che il muscolo cresce come conseguenza dell’eccesso di proteine ingerite. L’effetto contrario, cioè il catabolismo, avviene quando ci alleniamo, cioè rallentiamo o blocchiamo l’anabolismo proteico distruggendo e sfilacciando il muscolo. Dopo 2 o 3 giorni di questi duri e catabolici allenamenti serviranno dai 3 ai 5 giorni di riposo, di dieta iperproteica e maggiormente calorica, fino al completo compimento dell’accumulo proteico che coincide con la super compensazione. Quindi non prendete, come spesso fa il culturista, la scheda sul giornale seguendola alla lettera senza chiedersi il perchè o capire, ma adattatela alle vostre caratteristiche muscolari e metaboliche. Cianti non ha fatto altro che estendere nel tempo quello che già prima il body builder faceva, ossia durante l’allenamento assumere carboidrati, dopo l’allenamento assumere gli aminoacidi per reintegrare il muscolo distrutto. Questo era giusto, ma frettoloso, visto che la fibra muscolare dopo uno strenuo allenamento si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso ridistruggere un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre si sia compiuta. Un maratoneta o un ciclista durante la performance consuma glicogeno che a gara terminata, con una appropriata alimentazione, recupera pienamente in 24-36 ore. Un body builder durante la performance in palestra, causando traumi al muscolo consuma proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi il body builder ha bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altre discipline sportive che necessitano di maggior continuità a causa anche di un continuo affinamento delle tecniche. Se seguendo questa metodica vi dovesse capitare di non aver recuperato in pieno e di dover attendere un altro giorno o due per attuare la totale super compensazione muscolare, fatelo senza esitare, così come dovrete avvicinare i tempi di allenamento per un muscolo che sentite ormai svuotato. Bisogna quindi usare la testa e seguire il vostro istinto, quell’asse mente-muscolo che, se volete essere body builder, per forza di cose dovrete affinare. Sono ormai 4 mesi che ho messo in pratica questa teoria senza l’ausilio di alcun farmaco ed oltre ad aver azzerato i dolori tendinei ho guadagnato 3 kg abbassando la percentuale di grasso corporeo. Ho pienezza muscolare, mi è aumentata la vascolarizzazione, grasso e ritenzione idrica sono calati soprattutto nelle gambe e glutei e, cosa più rilevante, collegata anche all’assenza di dolori, ho aumentato del 20% ed in certi casi anche del 30% la forza, raggiungendo casi, come nelle spinte per i deltoidi o i rematori, in cui sono arrivato a spostare carichi mai mossi prima.